Nếu biết cách tăng cân cho người gầy lâu năm qua chế độ dinh dưỡng và việc tập luyện, bạn sẽ vẫn lên ký dễ dàng mà không phải sợ những tác dụng phụ của thuốc tăng cân.
Có rất nhiều cách tăng cân cho người từ tập luyện cho đến thay đổi chế độ dinh dưỡng,… Vậy cách nào là tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu phương pháp cải thiện cân nhanh chóng, hiệu quả, không lo tác dụng phụ cho người gầy nhé.
12 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm
Việc tăng cân an toàn cần đảm bảo sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da. Chúng ta sẽ không tăng cân bằng cách tăng… mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì, bởi họ không có được sự cân bằng này.
Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Vậy, làm thế nào để tăng cân an toàn và hiệu quả? Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn.
1. Cách tăng cân nhanh: Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy
Làm thế nào để tăng cân an toàn? Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân.
Nếu muốn có cách tăng cân hiệu quả hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.
2. Cách giúp tăng cân: Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein
Làm sao để tăng cân? Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân an toàn chính là thực phẩm giàu protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy từ protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt.
Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!
3. Cách tăng cân cho người gầy: Tăng cường carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn thực phẩm giàu carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình.
Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.
4. Cách tăng cân tự nhiên bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống
Làm sao để tăng cân mà không tăng mỡ thừa? Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.
Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần để ý chế độ ăn trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và vóc dáng đẹp như ý muốn.
Lưu ý khi muốn tăng cân cho người gầy
- Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.
- Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chú ý nhiều hơn đến việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.
5. Cách để tăng cân: Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Cách để tăng cân nhanh hơn, hiệu quả hơn là bạn cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất.
Tuy nhiên, những bữa ăn phụ của bạn nên là bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài…
6. Cách để tăng cân: Ăn liên tục, đều đặn mỗi ngày
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh nhưng vẫn an toàn, hãy tập thói quen ăn nhiều bữa và ăn đúng giờ mỗi ngày. Đây là bí quyết tăng cân lành mạnh nhưng dễ bị bỏ qua.
Bạn cần đảm bảo mình ăn đủ 5-6 bữa 1 ngày và tập thói quen ăn liên tục, đều đặn cũng như đúng giờ. Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý là nạp đầy đủ mọi nguồn dưỡng chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình. Các loại thực phẩm tăng cân từ sữa cũng đóng vai trò quan trọng, đảm bảo lượng calo 1 ngày không bị thiếu hụt.
7. Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Cân đối và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cũng là cách tăng cân nhanh hiệu quả. Thực phẩm bạn lựa chọn ăn hàng ngày cần đảm bảo dinh dưỡng, cân bằng, khoa học và lành mạnh. Bạn hãy bổ sung cho cơ thể mình đầy đủ dinh dưỡng dưới đây:
- Chất đạm: Đây là một dưỡng chất quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.
- Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành…
- Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…
- Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…
8. Làm thế nào để tăng cân? Hãy uống các loại nước nhiều calo
Ngoài chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung một số đồ uống giúp tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.
9. Cách tăng cân qua thói quen ngủ đủ giấc
Trong cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Giấc ngủ có chức năng phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.
Bí quyết tăng cân nhanh. Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng bạn nhé!
10. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm: Cân đối chế độ dinh dưỡng
- Hạn chế uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.
- Chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.
- Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.
- Dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
- Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào khẩu phần.
- Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.
- Không hút thuốc: những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.
11. Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ: Tập các bài tăng sức mạnh
Một trong những sai lầm khi tăng cân chính là ăn thật nhiều nhưng lại bỏ qua những bài tập thể dục, đặc biệt là bài tập sức mạnh. Điều này có thể khiến bạn dễ bị béo phì và gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn đang tìm kiếm cách tăng cân hiệu quả và an toàn, hãy bổ sung thêm những bài tập sức mạnh vào chế độ luyện tập tăng cơ của mình.
Bí quyết tăng cân an toàn. Tập tạ ít nhất 3 lần một tuần là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc. Để tiếp tục đạt được khối lượng cơ thể nạc, một người sẽ cần phải thay đổi và phát triển các bài tập của họ bằng cách tăng trọng lượng họ nâng hoặc số lần hoặc số hiệp.
Các chuyển động tổng hợp là một cách xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Chúng bao gồm các bài nâng tạ liên quan đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như deadlifts, squats và bench press. Nếu bạn thường xuyên tập những bài này, hãy đảm cảm bạn cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
12. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ
Nếu bạn là người gầy lâu năm và bạn đã cố mọi cách để tăng cân an toàn nhưng không đạt được hiệu quả như mong muốn, có thể bạn cần được kiểm tra và chẩn đoán bởi các chuyên gia. Các chuyên gia thể dục đưa ra kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục tăng cân lành mạnh phù hợp với thể trạng của chính bạn.
Những điều cần tránh khi thực hiện cách tăng cân an toàn
Để áp dụng cách tăng cân an toàn cho người gầy hiệu quả hơn, bạn cần tránh những điều sau đây:
1. Thiếu bài tập cardio
Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.
Những người áp dụng những cách tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.
2. Chế độ ăn ít rau, thiếu cân bằng
Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, nếu bạn ăn quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ làm cho cơ thể khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn làm tăng nguy cơ tim mạch. Để tăng cân an toàn, bạn nên cân bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm và dinh dưỡng khác nhau.
4. Ăn cả ngày để lên cân nhanh
Thói quen ăn uống này có thể làm cho hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lý thức ăn nạp vào và làm bạn dễ bị no nên không thể hấp thụ thêm được thức ăn.
Vì thế, bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong 1 ngày và ăn đúng giờ nhé.
5. Chú trọng ăn hơn uống
Nước có tác dụng làm tăng khối lượng cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt. Nước còn vận chuyển dưỡng chất trong cơ thể để bạn khỏe mạnh hơn.
Bạn có thể uống 2-3 lít nước 1 ngày nhưng không nên uống trước khi ăn vì sẽ làm bạn không thể ăn nhiều được.
6. Bỏ cuộc quá nhanh
Áp dụng cách tăng cân an toàn cho người gầy đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.
Làm sao để biết bạn có nhẹ cân không?
Nhẹ cân được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) ở dưới 18,5. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:
Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)
Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người có thể trạng nhỏ nhắn một cách tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh. Đôi khi nhẹ cân, thiếu cân theo BMI không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề về sức khỏe. Theo thống của CDC kê tại Mỹ, có khoảng 1% nam giới và 2,4% nữ giới trên 20 tuổi bị nhẹ cân.
Hậu quả nghiêm trọng của tình trạng nhẹ cân
Người gầy cần tìm cách tăng cân nhanh, an toàn vì có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng với rất nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở nữ giới. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn so với những người béo phì.
Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Loãng xương, gãy xương
- Gây ra các vấn đề vô sinh
- Rối loạn tiêu hóa
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Những vấn đề về phát triển
Ngoài ra, những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn. Vì vậy những người gặp tình trạng nhẹ cân thường mong muốn tìm cách tăng cân nhanh để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng.
Nếu bạn muốn thành công trong việc thay đổi trọng lượng cơ thể thì bản thân bạn cần có sự kiên nhẫn trong một khoảng thời gian nhất định. Đừng quá sốt ruột tìm hiểu cách tăng cân nhanh mà bỏ quên yếu tố an toàn bạn nhé!
