Để giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh, bạn phải đảm bảo duy trì một chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng. Sữa yến mạch được xem là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất mà bạn có thể cân nhắc cho chế độ ăn kiêng. Bởi vì yến mạch là siêu thực phẩm thực vật tự nhiên, ít đường và ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ. Nếu bạn đang nghĩ đến việc thêm thức uống lành mạnh này vào thực đơn hằng ngày thì hãy tìm hiểu 7 cách làm (nấu) sữa yến mạch giảm cân ngon, bổ dưới đây nhé.
Sữa yến mạch là gì?
Sữa yến mạch chính là một loại sữa được làm bằng cách ngâm yến mạch trong nước, đem xay nát rồi lọc bỏ bã lấy nước. Phần nước đó được gọi là “sữa yến mạch”. Bạn có thể uống được ngay hoặc thêm chất làm ngọt tự nhiên như vani, chà là hoặc quế để tăng thêm hương vị.
Tham khảo thêm:
- Mách bạn 3 cách làm sữa bắp giảm cân siêu ngon tại nhà
- 6 Cách làm sữa gạo lứt giảm cân giúp dáng đẹp, eo thon gọn
- Cách làm sữa hạnh nhân giảm cân thơm ngon bổ dưỡng tại nhà
Một cốc sữa yến mạch nguyên chất không đường (250ml) cung cấp khoảng 130 calo, 15g carbs, 2,5g chất béo, 2g chất xơ, 4g protein, 35% lượng canxi và 25 % vitamin D được khuyến nghị hằng ngày. Đây là loại thức uống giàu dinh dưỡng nên có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như: tốt cho tim mạch, giảm cholesterol có hại, giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch.
Vậy còn đối với cân nặng, liệu sữa yến mạch có tác dụng giảm cân “thần kỳ” như người ta vẫn nói?
Sữa yến mạch có tốt cho việc giảm cân không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa yến mạch là loại sữa giảm cân vì nó chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và ít calo. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và ít calo sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm ăn vặt không cần thiết.
Một cốc sữa yến mạch có hàm lượng calo thấp chỉ 130 calo. Trong khi 1 cốc sữa bò có đến 8g chất béo thì 1 cốc sữa yến mạch chỉ có 2,5g chất béo và không có cholesterol. Điều này làm cho nó trở thành thức uống giảm cân lý tưởng thay thế cho sữa bò. Nhất là phù hợp với những ai không dung nạp được lactose.
Nếu đã biết sữa yến mạch có giảm cân không rồi thì bạn hãy nhanh chóng tham khảo cách nấu sữa yến mạch giảm cân ngay thôi.
Cách làm sữa yến mạch giảm cân tại nhà
Trong khi các loại sữa yến mạch mua ở cửa hàng thường chứa thêm chất bảo quản và đường không tốt cho sức khỏe thì sữa yến mạch tự làm tại nhà sẽ an toàn hơn. 7 cách làm sữa yến mạch giảm cân với nguyên liệu đơn giản dưới đây sẽ là gợi ý tuyệt vời cho bạn.
1. Cách làm sữa yến mạch bằng máy xay sinh tố
Để làm sữa yến mạch bằng máy xay sinh tố, tất cả những gì bạn cần có là yến mạch, nước, máy xay sinh tố và rây lọc. Sau đây là hướng dẫn cụ thể cho bạn.
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán mỏng: 30g
- 4 cốc nước
Thực hiện:
- Ngâm yến mạch trong nước, để 1 lúc cho ngấm.
- Cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố và xay ở tốc độ cao trong 20 – 30 giây.
- Đổ hỗn hợp qua túi lọc hoặc rây, bạn sẽ có ngay món sữa yến mạch thơm ngon. Còn bã yến mạch bạn có thể tận dụng để làm bánh quy yến mạch hoặc đắp mặt nạ dưỡng da cũng rất tốt.
Cách nấu sữa yến mạch giảm cân nhìn có vẻ đơn giản nhưng có thể bạn sẽ gặp phải vấn đề sữa bị nhớt làm giảm khẩu vị. Bazaar Vietnam bật mí giúp bạn cách làm sữa yến mạch không bị nhớt dưới đây:
- Không ngâm yến mạch quá lâu. Chỉ ngâm tối đa trong 30 phút để tránh yến mạch tiết nhiều chất nhầy.
- Tránh bóp hoặc ép yến mạch: Ở công đoạn lọc yến mạch, bạn chỉ nên để cho sữa tiết ra tự nhiên. Nếu bóp túi lọc hoặc dùng thìa ép yến mạch qua rây lọc, sữa sẽ bị nhớt nhiều hơn.
- Không đun nóng sữa yến mạch: Sữa yến mạch tự làm sẽ bị đặc và nhớt khi đun nóng. Bạn không nên đun nóng sữa mà hãy uống liền sau khi vắt hoặc bảo quản sữa trong hộp kín để trong tủ lạnh. Công thức sữa yến mạch phù hợp với các món ăn lạnh như thêm vào sinh tố, ngũ cốc, cà phê đá.
2. Cách làm sữa gạo lứt yến mạch giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng siết cân thì có thể thử cách làm sữa gạo lứt yến mạch giảm cân thơm ngon, bổ dưỡng. Loại sữa thực vật lành mạnh này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn mà còn giúp bạn no lâu hơn, ngăn chặn cơn đói.
Nguyên liệu:
- Gạo lứt: 200g
- Yến mạch cán mỏng: 30g
- Nước lọc: 1 lít
Thực hiện:
- Gạo lứt sau khi mua về có thể vo sạch rồi bắc lên chảo rang cho đến khi gạo ngả màu và bung nở khoảng 20%. Sau đó bạn giảm lửa nhỏ và đảo đều tay.
- Cho gạo vào nồi rồi thêm 1 lít nước nấu gạo trong 10 – 15 phút. Sau đó, bạn lọc gạo qua rây lấy nước.
- Yến mạch ngâm với nước gạo lứt để nguội trong 30 phút rồi cho vào máy xay sinh tố xay nát. Lọc hỗn hợp lấy nước, bỏ bã là bạn đã có ngay món sữa gạo lứt yến mạch thơm ngon.
3. Cách làm sữa yến mạch hạt chia
Ảnh: Oregon dietitian
Cách làm sữa yến mạch giảm cân với hạt chia vô cùng đơn giản. Không cần nấu nướng và không cần dụng cụ cầu kỳ, bạn sẽ có ngay thức uống bổ sung thêm canxi và nhiều khoáng chất khác. Đặc biệt, hạt chia còn là một trong số ít các nguồn omega-3 từ thực vật, vậy nên chúng rất có lợi cho chế độ ăn giảm cân của bạn.
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán mỏng: 30g
- Hạt chia: 1 thìa cà phê
- Nước lọc: 500ml
Thực hiện:
- Cách làm sữa yến mạch hạt chia tương tự như cách nấu sữa yến mạch giảm cân. Bạn cho yến mạch đã ngâm với nước vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Sau đó lọc bã lấy sữa yến mạch.
- Bạn cho hạt chia vào sữa yến mạch khuấy đều rồi cất vào tủ lạnh khoảng 2 giờ rồi thưởng thức.
4. Cách làm sữa yến mạch hạnh nhân
Đã bao giờ bạn thử kết hợp yến mạch và hạnh nhân để làm sữa? Chúng chính là nguồn cung cấp canxi và vitamin D cũng như các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe. Hơn nữa, lượng calo thấp trong loại sữa này chính là 1 lựa chọn hoàn hảo cho những người đang theo dõi cân nặng của mình. Hãy tham khảo cách làm sữa yến mạch hạnh nhân dưới đây nhé.
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán mỏng: 30g
- Hạt hạnh nhân: 40g
- Nước lọc: 500ml
Thực hiện:
- Hạt hạnh nhân ngâm qua đêm, rửa sạch rồi để ráo.
- Yến mạch ngâm nước lạnh trong 30 phút. Sau đó cho hỗn hợp hạnh nhân, yến mạch và nước vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Bạn hãy dùng máy xay sinh tố loại có công sức lớn để xay nát được hạt.
- Lọc hỗn hợp qua rây để lấy sữa. Cho sữa hạnh nhân yến mạch vào tủ lạnh khoảng 2 giờ là có thể thưởng thức.
5. Cách làm sữa yến mạch hạt sen
Yến mạch là loại ngũ cốc siêu giàu dinh dưỡng. Hạt sen có tính thanh mát, giải nhiệt. Nếu kết hợp 2 nguyên liệu này với nhau sẽ tạo thành thức uống ngon và tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán dẹt: 30g
- Hạt sen tươi: 50g
- Nước lọc: 1 lít
Thực hiện:
- Hạt sen tươi rửa sạch rồi loại bỏ tim sen. Sau đó cho vào nồi nấu cùng với 500ml nước. Đun sôi trên lửa cho hạt sen chín mềm và loại bỏ nhựa sen thì tắt bếp.
- Yến mạch ngâm với nước lạnh, sau đó cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố xay cùng hạt sen.
- Bạn lọc hỗn hợp qua rây để lấy sữa. Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 2 giờ là có thể uống được.
6. Cách làm sữa yến mạch mè đen giảm cân
Với một vài nguyên liệu đơn giản, bạn sẽ có ngay món sữa yến mạch mè đen “thần thánh” trong thực đơn ăn kiêng của mình. Cách nấu sữa yến mạch giảm cân với mè đen như sau.
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán mỏng: 30g
- Mè đen: 30g
- Nước lọc: 500ml
Thực hiện:
- Mè đen rang trên lửa nhỏ trong khoảng 10 phút cho dậy mùi thơm rồi tắt bếp.
- Yến mạch sau khi ngâm nở cho vào máy xay sinh tố cùng nước và mè đen rồi xay nát.
- Bạn lọc hỗn hợp qua rây là sẽ có ngay món sữa mè đen yến mạch giảm cân. Thức uống này sẽ ngon hơn khi uống lạnh.
7. Cách làm sữa yến mạch óc chó giảm cân
Sữa yến mạch óc chó là 1 loại sữa thực vật thơm ngon và có lợi cho quá trình giảm cân. Bạn có thể uống không hoặc uống cùng cà phê, cho thêm vào bất kỳ món sinh tố nào. Cách làm sữa yến mạch giảm cân với óc chó dưới đây sẽ giúp bạn giữ được nhiều hương vị và giá trị dinh dưỡng quý giá trong sữa.
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán mỏng: 30g
- Hạt óc chó: 40g
- Nước lọc: 500ml
Thực hiện:
- Hạt óc chó đập nát thành vụn nhỏ.
- Yến mạch sau khi ngâm với nước thì cho vào máy xay sinh tố cùng hạt óc chó, nước lọc và xay nhuyễn.
- Bạn lọc hỗn hợp qua rây sẽ có ngay món sữa yến mạch óc chó. Nếu thích uống lạnh thì cho vào chai và bảo quản trong ngăn mát.
Những lưu ý trong cách làm sữa yến mạch
1. Thời điểm nào tốt nhất để uống sữa yến mạch?
Bạn có thể uống sữa yến mạch vào bất kỳ thời gian nào trong ngày để giảm cân. Sữa yến mạch uống vào buổi sáng có thể kích thích sự trao đổi chất và mang lại cho bạn cảm giác no. Trong khi sữa yến mạch uống vào buổi tối có thể giải phóng melatonin và serotonin khiến bạn dễ ngủ.
2. Bạn có thể giảm bao nhiêu cân với sữa yến mạch?
Nếu bạn thực hiện theo cách nấu sữa yến mạch giảm cân trên đây và uống đều đặn thì cân nặng sẽ được cải thiện. Số cân nặng mà một người có thể giảm bằng cách uống sữa yến mạch sẽ khác nhau. Nó còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi. Vậy nên bạn hãy theo dõi lượng calo tổng thể hàng ngày nhé.
Có thể bạn quan tâm:
- Sữa Yakult và những tác dụng thần kỳ cho sức khỏe con yêu
- Sữa cho người tiểu đường – Thực phẩm bổ sung hữu ích
3. Cách uống sữa yến mạch giảm cân hiệu quả
Mặc dù yến mạch giàu dưỡng chất nhưng nếu bạn chỉ uống sữa yến mạch có thể gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng. Để đảm bảo nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu mà sữa yến mạch còn thiếu từ các nguồn dinh dưỡng khác, bạn có thể kết hợp uống sữa với các loại thực phẩm như:
- Để tăng cường canxi: rau chân vịt, cải xoăn, cá mòi, nước cam…
- Để bổ sung kali: bất kỳ trái cây hoặc rau màu cam, đậu Hà Lan, rau chân vịt, nấm, dưa leo…
- Để nhận được thêm vitamin D: cá hồi, trứng, nấm, ngũ cốc, cá ngừ, cá trích…
- Để cung cấp chất đạm: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, quả hạch, đậu…
4. Mẹo bảo quản sữa yến mạch lâu hư
Vì thời hạn sử dụng của sữa yến mạch rất ít nên bạn phải biết cách bảo quản. Bạn chỉ nên để sữa yến mạch trong hộp kín và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc ngăn mát tủ lạnh.
Sữa yến mạch uống ngon nhất chỉ trong vòng 2 ngày nếu tự làm sữa yến mạch giảm cân tại nhà. Đừng quên lắc kỹ trước khi uống sữa nhé.
5. Ai không nên uống sữa yến mạch?
Mặc dù yến mạch được xem là an toàn cho tất cả mọi người nhưng nó không phải lựa chọn thích hợp cho người mắc bệnh Celiac (1 dạng rối loạn tiêu hóa).
Bạn hãy kiên trì thực hiện cách làm sữa yến mạch giảm cân trên đây và điều chỉnh thực đơn hàng ngày để tránh gây nhàm chán. Ngoài việc uống sữa yến mạch giảm cân, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, ăn uống cân bằng đủ chất và nghỉ ngơi hợp lý. Giữ cho lượng calo tổng thể luôn thấp hơn lượng calo đốt cháy, đó chính là chìa khóa giảm cân thành công.
